Tenis Oyuncularında Omuz ve Dirsek Sakatlıklarının Önlenmesi

Teniste, aşırı kullanım sakatlıkları en sık üst kollarda görülür. Tenise özel hareketlerin tekrarlayıcı olması, aynı zamanda hareketlerin aşırı hızlı yapılması, güç oluşturmak için kolun ani hızlanmasını ve sakatlığın önlenmesi için de zamanında yavaşlamasını gerektirmektedir. Tenis oyuncularının üst kol üzerinde yapılan araştırmalar, tenis oynamanın vücutta yarattığı tekrarlı streslerin, kas ve iskelet uyumu veya değişikliklerine yol açtığını açıkça göstermektedir. Sakatlığı önlemek ve performansı geliştirmek için, uygun esneklik ve kas dengesi, aynı zamanda güç ve dayanıklılık sağlayan bir çalışma programı gerektirir.

ESNEKLİK Üst kolun esneklik özellikleri, usta tenisçiler üzerinde çok kapsamlı şekilde çalışılmıştır. Bu araştırma, raket kullanan baskın koldaki omuzun içe dönme hareketi, baskın olmayan taraftan daha az olduğunu göstermektedir. Sadece çok iyi düzeydeki oyuncularda değil, daha 11-12 yaşındaki oyuncularda bile bu kısıtlılık görülmeye başlanmakta ve müsabaka tarzında tenis oynamaya devam ettiklerinde ve yaşladıkça kısıtlılık artmaktadır. 
Tenis oyuncularının omuzlarında içe dönme hareketi kısıtlayan kas ve yapıların gerilmesini içermektedir. fiekil 1, tenis oyuncusunda omuz ve dirsek için önerilen germe hareketlerini göstermektedir. Bu germe hareketleri oyundan hem önce, hem de sonda olmak üzere aşağı yukarı 15-20 saniye gerginlik sağlanarak uygulanmalıdır. Hatta iki tekrar omuz hareketinin armasını sağlayacak ve kısıtlılığın gelişmesini engelleyecektir. Omuzu önden germe hareketi artık tavsiye edilmemektedir. Bu hareket, herhangi bir nesneye vücudun arkasından tutunup, kolları arkada sabit tutarak vücudu öne doğru esneterek yapılmaktadır. Bu germe hareketi, önceleri omuzun önündeki sıkılığı önlemek ve dışa dönüş hareketini artırmak için önerilirdi. Araştırmalardaki ilerlemeler ve kollarını kullanan sporcularda omuzun nasıl çalıştığının daha iyi anlaşılmasıyla, bu sporcuların çoğunda omuz sakatlıklarına yol açabilecek, omuzun önünde aşırı esneklik(gevşeklik) olduğu saptanmıştır. Dolayısıyla, bu tip germe hareketleri, tenis oyuncularının çoğu için artık önerilmemektedir.

KUVVETLENDİRME Herhangi bir sporcu için, rehabilitasyon ve koruyucu kondisyon programlarındaki en önemli olgulardan birisi, kas dengesidir. Servis ve tenise özgün diğer hareketler için gerekli gücün sağlanması amaçlı, belli kas gruplarının selektif aktivasyonu sonucu, tenis oyuncusunun üst kolunda kas dengesizliği oluşur. Omuzu içe doğru döndüren kaslar, servis atmaktan, forehand vurmaktan ve diğer tenis hareketlerinden dolayı, kullanılan kolda daha fazla kuvvetlenir. Bu güçlü üst kol kasları öyle kuvvetlenir ve baskın olurlar ki, karşıtı olan kas grubunda arasında dengesizlik meydana gelir. Omuz öncelikle humerus başının (kolun üst kısmındaki kemik) glenoid (omuzda bu kemiğin yerleştiği soket) içindeki oturuşunu ve tenisteki serviste, topla temas sağlandıktan sonraki fazda, omuz hareketinin yavaşlatılmasını sağlarlar. Omzu öne doğru döndüren kasların büyüklüğüne karşın, bu hayati stabilizasyon işlemini yapan, omzu geri açan kaslar çok küçüktürler ve omuzun arkasında yerleşmişlerdir. Dolayısıyla, omuzun önündeki kaslar ile arkasındaki kaslar arasında bir kas dengesizliği oluşmaktadır. 
Tenis oyuncularında rotator cuff sakatlıklarını önlemek için önerilen egzersizler fiekil 2'de gösterilmiştir. Bu egzersizler omuzun arkasındaki küçük omuz kaslarını çalıştırır ve tenis oyuncusunun omzunda kas dengesinin gelişmesine yardımcı olur. Bu egzersizler çok hafif ağırlıklar (1-2 pound) (1 kg= 2.205 libre pound) kullanarak yapılmalı ve bu ağırlıklar, zamanla artırılmalıdır. Daha fazla ağırlığın kullanımı,zaten gelişmiş ve güçlü olan daha büyük kas gruplarıyla uygunsuz biçim ve form almasına yol açar. Kas dayanıklılığını artırmak için 15 tekrarlı 3 set yapmak önerilmektedir.Oyuncu bu hareketleri yaparken omzunda ağrı hissetmemeli ancak omuzun arkasındaki kasların yorgunluğunu hissetmelidir.